Réalisation d'un chrono inférieur à 3:30:00 sur marathon — soit une allure cible de 4:58/km. Amélioration de 28 minutes sur ton 3:58 du 29 mars 2026 (couru en aisance, base très solide).
29 mars 20263:58h → 5:39/km en aisance
Objectif SUB 3h304:58/km · −41 sec/km vs actuel
Pourquoi c'est réaliste
Tu as couru 3:58 en aisance — c'est la clé. Cela signifie une réserve physiologique importante. Un 3:30 demande ~4:58/km, soit une VMA de ~17.5 km/h minimum. Avec 3 séances run/sem structurées sur 13 semaines (EF + seuil + sortie longue), la progression est atteignable sans blessure.
Jalons intermédiaires
• S4 : allure EF ≤ 5:30/km sur 10 km • S9 : sortie longue 30 km à 5:20/km • S12 : tempo run 30 min à 4:58/km sans difficulté majeure
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Reprise progressive post-marathon
Semaines 1–3 · Priorité absolue
Protocole de reprise
Reprise course repoussée à partir du jeudi 9 avril 2026 (J+11 post-marathon). Semaine 1 : muscu uniquement + marche active. Semaine 2 : reprise ultra-douce. Semaine 3 : volume progressif.
Muscu démarreJeudi 2 avril 2026
Course reprend~Jeudi 9 avril 2026 (J+11)
Surveillance TFL
Le syndrome TFL est particulièrement à risque en reprise post-marathon. Volume course ≤ 25 km en S2. Pas d'allure seuil avant S3. Si douleur latérale genou → stop immédiat et me signaler.
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Construction endurance — sortie longue ≥ 32 km
Phase 2 & 3 · Pilier du SUB 3h30
Critère de réussite
Réalisation d'une sortie longue de 32–34 km à ≤ 5:30/km en Z2 strict avant S12. C'est le marqueur physiologique du SUB 3h30 : tenir l'allure marathon les 30 derniers km.
Structure des sorties longues
Rythme 3 semaines charge / 1 semaine décharge : S2 : 16 km → S3 : 22 km → S4 décharge 14 km → S5 : 24 km → S6 : 28 km → S7 : 30 km → S8 décharge 18 km → S9 : 32 km → S10 : 34 km → S11 : 30 km → S12 décharge 20 km.
Renforcement musculaire
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30 tractions strictes minimum
Critère de réussite — fin de cycle
Critère de réussite
Réalisation de 30 tractions strictes consécutives — prise pronation, amplitude complète, sans élan.
Test S115+ reps (à confirmer)Objectif S13≥ 30 reps
→ Renseigne ton max S1 dans Performances pour voir la progression.
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40 dips stricts minimum
Critère de réussite — fin de cycle
Critère de réussite
Réalisation de 40 dips stricts consécutifs — amplitude complète, coudes à 90°, sans rebond.
Test S125+ reps (à confirmer)Objectif S13≥ 40 reps
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Prévention blessures — membres inférieurs
Objectif permanent — tout le cycle
Critère de réussite
Zéro épisode de syndrome TFL et zéro tendinite du coude sur le cycle. Renforcement excentrique ischio-jambiers (Nordic Curl) intégré dès S3. Mobilité et gainage actifs tout le cycle.
Points de vigilance
TFL : éviter surcharge volumique soudaine en course. Réduire si douleur latérale genou. Coude : pas de traction lestée si inflammation. Privilégier les anneaux (réduction des contraintes articulaires vs barre fixe).
Jalons du cycle
S1 · 2–8 avr — Muscu uniquement
Démarrage muscu jeudi 2 avril. Pas de course — récupération post-marathon J+3 à J+10. Tests max traction/dips. Ancrage technique. TFL et coude : surveillance active.
S2–S4 · 9 avr–29 avr — Récup & Base
Reprise course très progressive dès J+11. Volume ≤ 25 km/sem. Sorties longues : 16 → 22 → 14 km (décharge S4). Rythme 3 semaines charge / 1 décharge tout le cycle.
S5–S8 · 30 avr–27 mai — Développement
Montée en charge muscu (lestage traction/dips). Sorties longues 24→28→30→18 km (décharge S8). Premières séances seuil. Lestage progressif.
S9–S12 · 28 mai–24 juin — Intensification
Sortie longue 32–34 km. Tempo runs allure 4:58/km. Force max muscu. Pic de forme S11. Décharge S12. Retests max traction/dips à S9 et S12.
S13 · 25 juin — Bilan & Cycle 2
Retests complets. Bilan traction, dips, squat, VMA. Évaluation allure marathon. Programmation cycle 2 vers SUB 3h30.